Οι φακές είναι μια από τις αρχαιότερες καλλιέργειες που καλλιεργούνται από τον άνθρωπο. Στη χώρα μας, δεν είναι τόσο διαδεδομένη όσο στην Ανατολή, στις ΗΠΑ ή στον Καναδά. Μερικοί άνθρωποι φοβούνται να φάνε αυτό το φυτό, επειδή πιστεύουν ότι θα έχουν πρησμένο στομάχι, καθώς και από όλα τα όσπρια.
Βοτανική περιγραφή φακής
Οι φακές τροφίμων (καλλιεργημένες ή συνηθισμένες) αναφέρονται στο γένος των φακών. Αυτό το φυτό φασολιών καλλιεργείται ευρέως για τη βιομηχανία τροφίμων και για τις ζωοτροφές. Μπορεί να μεγαλώσει σαν ζιζάνιο.
Ξέρεις Με το ίδιο όνομα, τις κοινές φακές, υπάρχει ένα πουλί με μέγεθος σπουργίτι από την οικογένεια finch. Είναι εύκολο να αναγνωριστεί το αρσενικό της από το έντονο κόκκινο χρώμα του κεφαλιού και του στήθους της.
Η συνηθισμένη φακή μεγαλώνει σε ύψος από 15 έως 75 cm, έχει εφηβεία στο στέλεχος και είναι πολύ διακλαδισμένη. Τα φύλλα διατάσσονται εναλλάξ και στερεώνονται με κοντούς μίσχους. Είναι παρανοϊκά, αποτελούμενα από 3-4 ζεύγη στενών οβάλ φυλλαδίων με αιχμηρά άκρα μήκους 10-20 mm και πλάτους 3-8 mm.
Το φυτό ανθίζει τον Ιούνιο - Ιούλιο με μικρά άνθη μεγέθους 5-7 mm, που συλλέγονται σε ταξιανθίες 1-4 τεμαχίων. Έχουν ένα μικρό κύπελλο σε σχήμα καμπάνας. Τα λουλούδια πέφτουν και μπορεί να είναι λευκά, ροζ ή μοβ. Η ωοθήκη λαμβάνεται με 1-2 ωοθήκες.
Τα φασόλια με 1-3 ισοπεδωμένους σπόρους έχουν σχήμα διαμαντιού μήκους 10 mm και πάχους 8 mm. Το χρώμα του σπόρου εξαρτάται από τα χαρακτηριστικά της ποικιλίας.
Περιεκτικότητα σε θερμίδες, χημική και βιταμίνη σύνθεση
Η θρεπτική αξία και η σύνθεση των διαφορετικών ποικιλιών φακών στο σύνολό της δεν είναι πολύ διαφορετική. Σε 100 g ξηρών κόκκων ολικής ή πράσινης ποικιλίας υπάρχουν 297 kcal και με κόκκινο - 318 kcal.
Η θρεπτική αξία των 100 g της βρώσιμης μερίδας των φακών έχει ως εξής:
- πρωτεΐνες - 24,6 g;
- λίπη - 1,06 g;
- υδατάνθρακες - 52,7 g;
- διαιτητικές ίνες - 10,7 g;
- νερό - 8,3 g;
- τέφρα - 2,7 g.
Οι φακές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Β (B1, B2, B4, B5, B6, B9), υπάρχουν βιταμίνες C, E, PP, K, νιασίνη. Υπάρχουν πολλές β-καροτίνες στις κόκκινες φακές. Τα υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης Β9, γνωστότερα ως φολικό οξύ, είναι 479 mcg (119% των ημερήσιων αναγκών), βιταμίνη Β1 (58,2%) και βιταμίνη Β5 (42,8%).
Η ανόργανη σύνθεση αντιπροσωπεύεται από κάλιο (677 mg), φωσφόρο (281 mg), μαγνήσιο (47 mg), ασβέστιο (35 mg), νάτριο (6 mg). Μεταξύ των ιχνοστοιχείων υπάρχει σίδηρος, ψευδάργυρος, μαγγάνιο, χαλκός, σελήνιο.
Σχεδόν το ένα τρίτο των θερμίδων του προϊόντος είναι εύπεπτες πρωτεΐνες, αλλά έχουν μια ατελή σύνθεση αμινοξέων. Μεταξύ των σακχάρων υπάρχουν ολιγοσακχαρίτες, οι οποίοι αποτελούν πηγή σχηματισμού αερίων.
Σημαντικό! Υπάρχουν συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν ένα ειδικό ένζυμο που ονομάζεται άλφα γαλακτοσιδάση, το οποίο βοηθά να απαλλαγούμε από το πρόβλημα του υπερβολικού σχηματισμού αερίων. Επιπλέον, το στομάχι μπορεί να βλάψει όχι μόνο λόγω της συσσώρευσης αερίων.
Χρήσιμες και επιβλαβείς ιδιότητες για το σώμα
- Οι φακές έχουν τα ακόλουθα ευεργετικά αποτελέσματα στο ανθρώπινο σώμα:
- Η υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες βοηθά στη μείωση της επιβλαβούς χοληστερόλης στο αίμα, η οποία, με τη σειρά της, έχει θετική επίδραση στη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος στο σύνολό του.
- Οι διαλυτές ίνες βοηθούν επίσης τη διαδικασία πεπτικότητας των υδατανθράκων, μειώνοντας τον κίνδυνο διαβήτη.
- Η παρουσία μαγνησίου βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, βοηθά με προβλήματα με την καρδιακή δραστηριότητα.
- Το περιεχόμενο των αδιάλυτων ινών έχει ευεργετική επίδραση στη λειτουργία του πεπτικού σωλήνα.
- Αυτό το προϊόν είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, επομένως είναι πολύ δημοφιλές στους λάτρεις των χορτοφαγικών πιάτων. Η πρωτεΐνη περιέχει ευεργετικά αμινοξέα (ισολευκίνη και λυσίνη). Οι κόκκοι φακής που κόβονται περιέχουν μεθειονίνη και κυστεΐνη, οι οποίες προστατεύουν το σώμα από τις τοξίνες και τις αρνητικές επιπτώσεις της ακτινοβολίας.
- Αυτό το προϊόν είναι πηγή σιδήρου και βοηθά στην αναιμία.
- Περιέχει μικρή ποσότητα λίπους και θεωρείται προϊόν χαμηλών θερμίδων. Ως εκ τούτου, είναι χρήσιμο να συμπεριλάβετε φακές στο μενού διατροφής για απώλεια βάρους.
- Το φολικό οξύ (βιταμίνη Β9) βελτιώνει τη σύνθεση του αίματος, ενισχύει τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, επηρεάζει θετικά το νευρικό σύστημα, επιταχύνει τις μεταβολικές διαδικασίες. Η ανάγκη για αυτό αυξάνεται στη διατροφή των εγκύων γυναικών. Με την έλλειψη φολικού οξέος, ο κίνδυνος καρκίνου αυξάνεται, υπάρχουν προβλήματα με την όραση, την ακοή, την καρδιά, την παθολογία της εμβρυϊκής ανάπτυξης.
- Σε ορισμένες περιπτώσεις, η κατανάλωση φακών μπορεί να είναι επιβλαβής:
- λόγω της παρουσίας πουρινών, όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες, υπάρχουν κίνδυνοι ουρικής αρθρίτιδας.
- η μακροχρόνια κατανάλωση του προϊόντος μπορεί να οδηγήσει σε βλάβη στα κανάλια των νεφρών, καθώς και στην εμφάνιση ουρολιθίασης.
- προκαλεί αέριο στα έντερα.
Όμως, πρέπει να σημειωθεί ότι η κατανάλωση στο βαθμό αυτού του προϊόντος δεν θα βλάψει κανέναν.
Προϊόν παραγωγής φυσικού αερίου ή όχι
Δυστυχώς, οι φακές είναι αρκετά βαρύς για πέψη και μπορούν να οδηγήσουν σε αρνητικές επιπτώσεις όπως αέριο, κράμπες και γαστρεντερική δυσλειτουργία.
Όπως όλα τα όσπρια, περιέχει σαπωνίνες στη σύνθεσή του, οι οποίες προστατεύουν αυτή τη φυτική καλλιέργεια από παράσιτα και όταν βράζουν σχηματίζουν σαπούνι αφρού.
Δεν επιτρέπουν την εύκολη απορρόφηση των πρωτεϊνών, γεγονός που οδηγεί σε στασιμότητα των τροφίμων στο έντερο και στο σχηματισμό αερίων σε αυτό. Το προϊόν περιέχει επίσης ολιγοσακχαρίτες που προάγουν το σχηματισμό αερίων. Όλες αυτές οι αιτίες μπορούν να φουσκώσουν το στομάχι και να προκαλέσουν πόνο.
Σημαντικό! Εάν το φούσκωμα είναι μια συνεχής εμφάνιση και δεν εξαρτάται από τη διατροφή, τότε θα πρέπει να επισκεφθείτε έναν γαστρεντερολόγο, καθώς αυτό μπορεί να υποδηλώνει προβλήματα με το γαστρεντερικό σωλήνα.
Πώς να μαγειρέψετε φακές, ώστε να μην υπάρχει μετεωρισμός
Οι μικρότερες φακές υποβάλλονται σε επεξεργασία από το γαστρεντερικό σωλήνα καλύτερα από τους μεγάλους κόκκους φασολιών ή μπιζελιών, αλλά εξακολουθεί να είναι βαρύ φαγητό. Επομένως, αυτό το προϊόν που σχηματίζει αέριο πρέπει να καταναλώνεται σε μικρές μερίδες και να μπορεί να μαγειρεύεται σωστά.
Βίντεο: μαγειρικές φακές
Για να προετοιμάσετε τους φακούς, ώστε να μην υπάρχει μετεωρισμός, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις ακόλουθες συστάσεις:
- Πριν από το μαγείρεμα, τοποθετήστε τουλάχιστον μια νύχτα σε νερό. Οι ειδικοί προτείνουν τη διαδικασία εμποτισμού να αντέχει 1-3 ημέρες. Όσο περισσότερο διαρκεί αυτή η διαδικασία, τόσο πιο εύκολο θα είναι να απορροφήσει αυτό το βαρύ προϊόν. Πρέπει να σημειωθεί ότι οι φακές μπορούν να μαγειρευτούν χωρίς να εμποτιστούν. Εάν υπάρχουν προβλήματα με το σχηματισμό αερίων, η διαδικασία εμποτισμού δεν θα βλάψει τη μείωση του επιπέδου των αναστολέων στα όσπρια, τα οποία συμβάλλουν στο σχηματισμό αερίων λόγω της αναστολής των διεργασιών ζύμωσης.
- Για τη διεξαγωγή της διαδικασίας, το νερό πρέπει να λαμβάνεται μαλακό στη σύνθεση. Εάν είναι δύσκολο, μπορείτε να το μαλακώσετε προσθέτοντας λίγο χυμό λεμονιού ή ξύδι μήλου.
- Το υγρό εμβάπτισης πρέπει να αντικαθίσταται περισσότερες από μία φορές. Σε αυτήν την περίπτωση, οι κόκκοι της φακής πλένονται κάθε φορά.
- Όταν βράζετε νερό όταν βράζετε το προϊόν, πρέπει να αφαιρείτε τακτικά τον αφρό.
- Συνιστάται πρώτα να βράσετε τους σπόρους της φακής για αρκετά λεπτά και στη συνέχεια να στραγγίξετε εντελώς το νερό και να ξεπλύνετε τους κόκκους. Στη συνέχεια ρίχνουμε βραστό νερό και μαγειρεύουμε περαιτέρω μέχρι να μαγειρευτούν πλήρως.
- Είναι καλό να προσθέτετε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση σε φακές, ρίξτε φρέσκο άνηθο, μάραθο. Είναι καλό να χρησιμοποιείτε κόλιανδρο, τζίντζερ, κύμινο σπόρους και κουρκούμη ως καρύκευμα.
- Από τις φακές πρέπει να προετοιμάσετε ελαφριά πιάτα και όχι να τα συνδυάσετε με γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας, ψάρι και φρούτα. Αυτό το προϊόν φασολιών εναρμονίζεται καλά με τα λαχανικά (ντομάτες, λάχανο, κολοκυθάκια, δημητριακά).
- Μετά τη λήψη του προϊόντος, συνιστάται να μην πίνετε δροσερά ποτά για 30-40 λεπτά και γενικά να εξαλείφετε τη βαριά κατανάλωση. Αυτό μπορεί να αυξήσει τον μετεωρισμό. Για να το αποφύγετε, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε τσάι με την προσθήκη σπόρων μάραθου, γλυκάνισου, άνηθου, μέντας και κόλιανδρου ως ποτό.
- Όταν μουλιάζετε και μαγειρεύετε, μπορείτε να προσθέσετε χτένα. Αυτό θα αυξήσει τη θρεπτική αξία και την πεπτικότητα του πιάτου.
Το Kombu είναι φύκια που θα βελτιώσουν τις διαδικασίες ζύμωσης. Είναι πολύ δημοφιλείς στην ιαπωνική και κορεατική κουζίνα.
Οι φακές είναι πηγή πολλών ιχνοστοιχείων που είναι απαραίτητα για τον άνθρωπο, αλλά μπορούν να προκαλέσουν μετεωρισμό, αν και όχι τόσο πολλά άλλα όσπρια, όσο και άλλες αντενδείξεις. Αυτό το προϊόν μπορεί να παρασκευαστεί έτσι ώστε να ελαχιστοποιείται η εμφάνιση αερίων και να απορροφάται η μέγιστη ποσότητα θρεπτικών ουσιών.
