Σύμφωνα με μια υγιεινή διατροφή, συνιστάται στους ενήλικες να τρώνε 600 γραμμάρια φυτικών τροφών καθημερινά. Ορισμένα λαχανικά και βότανα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο. Είτε πρόκειται για διαφορετικούς τύπους λάχανου, γιατί το χρειάζεται το ανθρώπινο σώμα, όσο και με το τι είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε αμυλούχα λαχανικά - διαβάστε τις απαντήσεις σε αυτές και άλλες ερωτήσεις στην κριτική.
Η αξία του αμύλου για το ανθρώπινο σώμα
Σκεφτείτε τι είναι το άμυλο και τι κάνει στο σώμα. Είναι ένας πολυσακχαρίτης (υδατάνθρακας) που παράγεται από τα περισσότερα φυτά και αποτελεί πηγή ενέργειας. Είναι επίσης ο πιο κοινός υδατάνθρακας. Τα περισσότερα από αυτά είναι σε κολοκυθάκια, όσπρια, πατάτες, καλαμπόκι και ντομάτες, καθώς και σε ορισμένα δημητριακά και ξηρούς καρπούς.
Όσο λιγότερο άμυλο περιέχει ένα λαχανικό, τόσο λιγότεροι υδατάνθρακες σε αυτό και, συνεπώς, λιγότερες θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι για την ίδια μερίδα θερμίδων πρέπει να τρώτε λιγότερο αμυλούχα λαχανικά από τα ίδια λαχανικά, αλλά χωρίς αυτό. Τα μη αμυλούχα λαχανικά συνιστώνται να συμπληρώνουν το κύριο μέρος, ειδικά εάν πρέπει να χάσετε βάρος.
Χαμηλή περιεκτικότητα σε άμυλο στα ακόλουθα λαχανικά:
- φυλλώδη πράσινα λαχανικά (λάχανο, σπανάκι, ασιατικά χόρτα)
- χόρτα σαλάτας (μαρούλι, κάρδαμο)
- αγγούρια
- άνηθος
- Λαχανάκια Βρυξελλών;
- κουνουπίδι
- μπρόκολο
- πιπεριές
- Ντομάτες
- μελιτζάνα
- σέλινο.
Ξέρεις Τα τρόφιμα με πολύ άμυλο παράγουν περισσότερη ενέργεια από τα μη άμυλα. Αλλά εάν αυτή η ενέργεια δεν χρησιμοποιηθεί, μετατρέπεται σε λίπος και εναποτίθεται στο ήπαρ, επομένως συνιστάται να μην υπερβαίνετε τον κανόνα κατανάλωσης προϊόντων που περιέχουν άμυλο στη διατροφή.
Πλεονεκτήματα
- Τα κύρια πλεονεκτήματα του αμύλου:
- Είναι πηγή ενέργειας για το σώμα.
- τα λιπαρά οξέα που παράγει εμποδίζουν την ανάπτυξη μη φυσιολογικών κυττάρων στα έντερα ·
- Το ανθεκτικό άμυλο μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.
- μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εντέρου, καθώς και να μειώσει την πείνα, διεγείροντας την απελευθέρωση ορμονών που καταστέλλουν την όρεξη.
Μειονεκτήματα
- Τα μειονεκτήματα του αμύλου είναι ότι μπορεί να επηρεάσει δυσμενώς ορισμένες ομάδες ανθρώπων:
- Εάν έχετε προβλήματα ρύθμισης του σακχάρου στο αίμα σας, όπως ο διαβήτης, η υπογλυκαιμία ή το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, μπορεί να επιδεινώσει την υγεία σας.
- Τα τρόφιμα με γλυκαιμικό δείκτη (GI) 70, με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο, θα επιδεινώσουν την κατάσταση υγείας των ατόμων με παχυσαρκία, καρδιακές παθήσεις και διαβήτη. Οι τροφές με χαμηλή ή μεσαία ΓΕ προτιμώνται περισσότερο στη διατροφή.
- Τα αμυλούχα τρόφιμα έχουν επίσης λίγη θρεπτική αξία και περιέχουν μόνο «κενές» θερμίδες και υδατάνθρακες. Εάν θέλετε να το συμπεριλάβετε στη διατροφή σας, επιλέξτε αμυλούχα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως γλυκοπατάτα, μπανάνες κ.λπ.
Ξέρεις Το άμυλο χρησιμοποιήθηκε στην Αρχαία Αίγυπτο, όπου το άμυλο κόλλα χρησιμοποιήθηκε για τον πάπυρο το 4000 π.Χ. Οι ιδιότητές του περιγράφονται στο «Φυσική ιστορία» Ο Πλίνιος ο Πρεσβύτερος. Οι Ρωμαίοι χρησιμοποιούσαν το άμυλο ως καλλυντική κρέμα και παχυντικά προϊόντα.
Υπάρχει άμυλο στο λάχανο;
Για αιώνες, το λάχανο θεωρείται βασική κουζίνα της βόρειας Ευρώπης. Είναι ένα λαχανικό χαμηλών θερμίδων και χαμηλών υδατανθράκων πλούσιο σε φυτικές ίνες. Η γεύση του εξαρτάται από τη μέθοδο παρασκευής και καρυκεύματος, και αυτό καθιστά το λάχανο ένα ευέλικτο προϊόν. Όλες οι ποικιλίες του θεωρούνται λαχανικά χαμηλού αμύλου. Ας δούμε πόσο άμυλο είναι το ένα ή το άλλο είδος λάχανου.
Σε χρώμα
Το κουνουπίδι περιέχει 2,6 g υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένων 1,4 g διαιτητικών ινών, 1,3 g φυσικών σακχάρων και σχεδόν χωρίς άμυλο. Και αυτό το καθιστά χρήσιμο για μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων με στόχο την καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους. Συνιστάται να τρώτε κουνουπίδι με βασικό πιάτο το ρύζι ή το ψωμί.
Στις Βρυξέλλες
Τα λαχανάκια των Βρυξελλών εφαρμόζονται επίσης σε λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε άμυλο και θερμίδες. Το λάχανο περιέχει 86% νερό, 9% υδατάνθρακες, 3% πρωτεΐνη και μικρή ποσότητα λίπους.
Σημαντικό! Η κατανάλωση βλαστών των Βρυξελλών δεν είναι κατάλληλη για ασθενείς που λαμβάνουν αντιπηκτικά, λόγω του γεγονότος ότι θα εμποδίσει την επίδραση του φαρμάκου και θα αποτρέψει την αραίωση του αίματος.
Στο Πεκίνο
Το λάχανο του Πεκίνου είναι ο ιδιοκτήτης πλατύ πράσινων φύλλων με λευκούς μίσχους. Έχει σχήμα κυλίνδρου. Είναι ιδιαίτερα δημοφιλές στη βόρεια Κίνα γύρω από το Πεκίνο. Το λάχανο περιέχει επίσης περίπου 2 g υδατανθράκων. Είναι πλούσιο σε βιταμίνη C (26 mg / 100 g) και περιέχει αρκετό ασβέστιο (40 mg / 100 g).
Το Kale, που δεν σχηματίζει κεφάλι και μοιάζει με σαλάτα, ονομάζεται κινέζικο. Είναι επίσης γνωστή ως bok choy. Αυτό το είδος ονομάζεται η χαμηλότερη θερμίδα. Έχει ελάχιστη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένου του αμύλου, περίπου 2 g ανά μερίδα 100 g. Περιέχει επίσης μεγάλη ποσότητα ασβεστίου - 105 g και 45 g βιταμίνης C ανά 100 g.
Πηγαίνοντας έξω
Το λευκό και το κόκκινο κεφάλι είναι δύο διαφορετικές ποικιλίες. Διαφέρουν επίσης σε περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Η ποσότητα αμύλου, μαζί με υδατάνθρακες, στο κόκκινο λάχανο είναι η υψηλότερη μεταξύ όλων των τύπων αυτού του λαχανικού - περίπου 7 g ανά 100 g συνολικού βάρους. Στο λευκό γάλα δεν υπερβαίνει τα 5 g. Όσον αφορά τις ίνες (2 g) και το ασβέστιο (47 mg), συμπίπτουν εντελώς.
Μεταξύ των καθυστερημένων ποικιλιών, το λάχανο Savoy αξίζει να σημειωθεί. Εμφανίζεται στη διατροφή μας στα τέλη του φθινοπώρου και στις αρχές του χειμώνα. Εάν δεν σας αρέσει το κόκκινο λάχανο, αντικαταστήστε το με Savoy. Έχει σχεδόν την ίδια περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (6 g) και φυτικές ίνες (23 g), αλλά περιέχει λιγότερο ασβέστιο και βιταμίνη C από το συνηθισμένο και κόκκινο λάχανο στα 35 g και 31 g, αντίστοιχα.
Μια μερίδα 100 γραμμαρίων μπρόκολου παρέχει 34 kcal και αποτελεί εξαιρετική πηγή (20% της ημερήσιας αξίας) βιταμίνης C και βιταμίνης Κ. Το μπρόκολο έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη και φυτικές ίνες. Περιέχει επίσης καροτενοειδείς ενώσεις λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, οι οποίες είναι 6 φορές λιγότερες σε σχέση με το συνηθισμένο λάχανο.
Σημαντικό! Η American Diabetes Association συμβουλεύει τον περιορισμό της χρήσης εξευγενισμένων αμύλων από δημητριακά. Θεωρούνται τα πιο επιβλαβή για το σώμα, ειδικά για άτομα με υψηλό σάκχαρο στο αίμα.
Τι να χρησιμοποιήσετε με αμυλούχα λαχανικά;
Τα αμυλούχα λαχανικά περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες, γεγονός που προκαλεί μεταβολικές δυσκολίες σε άτομα με διαβήτη. Οι υδατάνθρακες αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα γρηγορότερα από άλλους τύπους τροφίμων, όπως πρωτεΐνες και μη αμυλούχα λαχανικά. Επιπλέον, ένα μέρος των αμυλούχων λαχανικών θα έχει περισσότερες θερμίδες από ό, τι τα μη αμυλούχα - αυτό είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος.
50 g βραστές πατάτες περιέχουν περίπου 70 θερμίδες και 15 g υδατάνθρακες, ενώ 50 g βραστό μπρόκολο περιέχει 25 θερμίδες και 5 g υδατάνθρακες. Επομένως, όσοι κάνουν δίαιτα πρέπει να διατηρήσουν την ισορροπία της αναλογίας αυτών και άλλων λαχανικών. Τα αμυλώδη λαχανικά πρέπει να φτιάχνουν ¼ από το πιάτο σας και μη αμυλούχα λαχανικά - ½. Το υπόλοιπο (¼) του πιάτου είναι ασπράδι αυγού, κοτόπουλο, γαλοπούλα, χοιρινό, ψάρι, άπαχο βόειο κρέας.
Για να αποφύγετε τις υπερβολικές θερμίδες και λίπη, επιλέξτε αμυλούχα λαχανικά που μπορούν να μαγειρευτούν σε ψημένη μορφή ή στον ατμό. Για παράδειγμα, αντικαταστήστε τις τηγανιτές πατάτες με ψητές.
Τηρώντας αυτούς τους απλούς κανόνες, θα παρέχετε στον οργανισμό τη σωστή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και τον εαυτό σας με υγεία. Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι το ανθεκτικό άμυλο είναι πιο ευεργετικό από το γρήγορο σπάσιμο αμύλου.
