Παρά το γεγονός ότι τώρα στα ράφια μπορείτε να δείτε πράσινες φακές, το αγοράζουν σπάνια, καθώς δεν είναι παραδοσιακό φαγητό για εμάς. Πολλοί απλά δεν καταλαβαίνουν τι πρέπει να γίνει με αυτό και ποια πιάτα από αυτό μπορεί να παρασκευαστεί. Το υλικό μας θα σας βοηθήσει να μάθετε περισσότερα για αυτό το πολύτιμο και νόστιμο προϊόν και πώς να το χρησιμοποιήσετε.

Περιγραφή και χαρακτηριστικό

Οι φακές είναι μικροί σπόροι μιας από τις ποικιλίες του ίδιου ονόματος ποώδους φυτού της οικογένειας οσπρίων ύψους 30-50 cm.

Η ανθοφορία αρχίζει στα χαμηλότερα κλαδιά, σταδιακά ανεβαίνει το φυτό και συνεχίζεται μέχρι τη συγκομιδή. Στη θέση των λουλουδιών, σχηματίζονται φασολάκια που περιέχουν 1-3 σπόρους, το μέγεθος των οποίων έχει συνήθως διάμετρο 4,5-8 mm. Το βάρος των 1000 σπόρων είναι κατά μέσο όρο 50-75 g.

Οι σπόροι αποτελούνται κυρίως από 2 μισά αποφλοιωμένα μισά. Και οι δύο σπόροι έχουν σχήμα παρόμοιο με αμφίκυρτο φακό, έτσι στα Λατινικά ονομάζονται Lens culinaris.

Αυτά τα όσπρια θεωρούνται μία από τις παλαιότερες καλλιέργειες τροφίμων. - Καλλιεργήθηκε στη Νοτιοδυτική Ασία ήδη από το 7000 π.Χ. ε. Στη Δυτική Ασία και την Ινδία, όπου πολλοί άνθρωποι είναι χορτοφάγοι, έχει γίνει η φθηνότερη πηγή πρωτεΐνης για την κάλυψη των διατροφικών αναγκών της.

Ξέρεις Οι φακές αναφέρονται στη Βίβλο αρκετές φορές: για παράδειγμα, το βιβλίο της Γένεσης αφηγείται την ιστορία του Ησαύ, ο οποίος εγκατέλειψε το δικαίωμα γέννησής του για ένα μπολ με φακές και ένα καρβέλι ψωμί.

Οι πράσινες φακές, επίσης γνωστές ως «μεγάλες» ή «Χιλιανές», έχουν λεπτό άρωμα και γεύση καρυδιού, δεν απαιτούν μούσκεμα και διατηρούν τη σκληρότητα και το σχήμα τους κατά το μαγείρεμα, γεγονός που το καθιστά ιδανικό συστατικό για σαλάτες ή πιλάφι.

Οι γαλλικές πράσινες φακές (ή puy), που καλλιεργούνται στη γαλλική περιοχή Le Puy, μικρότερες και πιο σκούρες από τις συνηθισμένες πράσινες, έχουν την καλύτερη υφή και γεύση από όλους τους τύπους φακών και ανήκει σε ακριβές ποικιλίες. Οι σπόροι του φαίνονται γκριζοπράσινοι και ελαφρώς στίγματα στην επιφάνεια. Αυτή η ποικιλία παραμένει σταθερή και απαιτεί αύξηση του χρόνου μαγειρέματος έως και 40 λεπτά.

Η περισσότερη παγκόσμια παραγωγή φακών είναι στον Καναδά, την Ινδία και την Τουρκία.

Αυξανόμενη τεχνολογία

Αν και οι φακές αποτελούν σημαντική καλλιέργεια εδώ και αιώνες, η επιλογή και η γενετική έρευνα έχουν σχετικά μικρή ιστορία σε σύγκριση με πολλά άλλα φυτά.

Η τεχνολογία για την καλλιέργεια αυτών των οσπρίων αποτελείται από τις ακόλουθες δραστηριότητες:

1. Επιλογή πεδίου - η δομή του εδάφους και η αποστράγγιση είναι σημαντικά για την αύξηση των αποδόσεων. Η αυξημένη υγρασία του εδάφους μπορεί να οδηγήσει σε σήψη των ριζών.
2. Ημερομηνίες σποράς - ο πολιτισμός απαιτεί πρώιμες ημερομηνίες, καθώς έχει καθυστερημένη περίοδο ωρίμανσης (115 ημέρες). Είναι ανθεκτικό στον παγετό, την ξηρασία, τη διάβρωση του ανέμου και μεγαλώνει πάλι, ακόμη και αν το άνω μέρος του εδάφους έχει υποστεί ζημιά από τον παγετό στους –6 ° C. Οι σπόροι σπέρνονται μέχρι την 3η εβδομάδα του Μαΐου. Η ξηρασία και ο παρατεταμένος ζεστός καιρός μπορούν να οδηγήσουν σε χαμηλότερες αποδόσεις λόγω της ρωγμής του λοβού.
3. Ποσοστό σποράς εξαρτάται από το μέγεθος και τη βλάστηση των σπόρων και είναι 100-140 φυτά ανά 1 m². Το βάθος ενσωμάτωσης είναι 3-5 cm σε υγρό έδαφος. Συνιστάται υψηλότερη πυκνότητα σποράς για άνυδρες περιοχές και περιοχές με μικρή περίοδο, καθώς και για βλάστηση μικρότερη από 80%.
4. Έλεγχος ζιζανίων πολύ σημαντικό γιατί αυτή η καλλιέργεια δεν ανταγωνίζεται καλά με τα ζιζάνια.
5. Λιπάσματα - κατά τη διάρκεια της διαδικασίας ανάπτυξης, τα φυτά χρειάζονται φωσφορικά άλατα και άζωτο. Η έγκαιρη εφαρμογή της λίπανσης (φωσφορικό διαμμώνιο 50-60 kg / ha) θα αυξήσει την παραγωγικότητα.
6. Ασθένειες και παράσιτα - εάν είναι απαραίτητο, τα χωράφια αντιμετωπίζονται με εντομοκτόνα και μυκητοκτόνα έως ότου κλείσουν οι θάμνοι.
7. Συγκομιδή ξεκινούν στα μέσα Αυγούστου, όταν τα κατώτερα φασόλια γίνονται ανοιχτό καφέ χρώμα, και όταν αναταράσσονται, οι σπόροι κάνουν μια βουτιά μέσα στο φασόλι. Η υγρασία των σπόρων πρέπει να είναι 14%. Η ωρίμανση είναι άνιση.

Φακές μαγειρεμένες σε θερμίδες ανά 100 γραμμάρια

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες του προϊόντος είναι 116 kcal.

Αναλογία BJU:

• πρωτεΐνες - 9,02 g;
• λίπη - 0,3 g;
• υδατάνθρακες - 20,13 g, συμπεριλαμβανομένων 7,9 g ινών και 1,8 g ζάχαρης.

Χημική σύνθεση

Η χημική σύνθεση των θρεπτικών συστατικών και των βιταμινών των 100 g βρασμένων φακών έχει ως εξής:

Διαιτητικές ίνες - 10 g.

Λιπαρά οξέα:

• κορεσμένο - 0,1 g;
• μονοακόρεστα - 0,13 g;
• πολυακόρεστα - 0,35 g.

Σημαντικό! Σε Σε αντίθεση με άλλα όσπρια, οι φακές δεν περιέχουν θείο - το κύριο στοιχείο σχηματισμού αερίων των φασολιών.

Πόση πρωτεΐνη περιέχει οι βραστές φακές;

Μια μερίδα 100 g βρασμένων πράσινων φακών περιέχει 9,02 g πρωτεΐνης, πλούσια σε σίδηρο, μαγνήσιο και φυλλικό οξύ. Αυτή η πρωτεΐνη αποτελείται από λευκωματίνη (16%), σφαιρίνη (70%), γλουτελίνη (11%) και προλαμίνη (3%) με συνολική πεπτικότητα 83%.

Οφέλη και βλάβη στο σώμα

• Τα οφέλη του προϊόντος μπορούν να εκτιμηθούν από τις επιπτώσεις στο σώμα των μεμονωμένων συστατικών:
• Η πρωτεΐνη φακής περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και παρέχει την ανάπτυξη μυών.
• Οι διαιτητικές ίνες επιβραδύνουν το ρυθμό πέψης των τροφίμων και επομένως ελέγχουν το επίπεδο σακχάρου στο αίμα.
• Οι ίνες βελτιώνουν την πέψη και την εντερική κινητικότητα, η οποία οδηγεί σε απαλό και τακτικό καθαρισμό, εξασφαλίζει την υγεία του γαστρεντερικού σωλήνα και της εντερικής μικροχλωρίδας.
• Το μαγνήσιο, το ασβέστιο και το κάλιο ρυθμίζουν το έργο του καρδιαγγειακού συστήματος και μειώνουν την αρτηριακή πίεση, αποτρέπουν βλάβες στα τοιχώματα των αρτηριών και βελτιώνουν τη ροή του αίματος στο σώμα.
• Τα αντιοξειδωτικά μειώνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης αθηροσκλήρωσης, εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες και έτσι αποτρέπουν την καταστροφή των κυττάρων και τη γήρανση.
• Οι βιταμίνες της ομάδας Β και το φολικό οξύ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης βοηθούν στην πρόληψη γενετικών ανωμαλιών στο έμβρυο.
• Οι βιταμίνες και τα μέταλλα διασφαλίζουν τη βέλτιστη λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος, αυξάνουν το μεταβολισμό, παρέχουν έλεγχο χοληστερόλης και βελτιώνουν το προφίλ των λιπιδίων.
• Απαιτείται υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο για να παράγει αιμοσφαιρίνη το σώμα, να παρέχει στο σώμα ενέργεια για την καταπολέμηση της κόπωσης και της αναιμίας από έλλειψη σιδήρου.
• Το σελήνιο μειώνει το ρυθμό ανάπτυξης καρκινικών όγκων και διεγείρει την παραγωγή Τ κυττάρων που καταστρέφουν τις ασθένειες. Και τα φλαβονοειδή βοηθούν στην πρόληψη του καρκίνου, ειδικά του καρκίνου του μαστού.
• Το κάλιο βελτιώνει την ηλεκτρολυτική δραστηριότητα και είναι χρήσιμο για τη λειτουργία της καρδιάς, του εγκεφάλου και των νεφρών.

Η επιβλαβής ιδιότητα των φακών, όπως και άλλα όσπρια, μπορεί να είναι η παρουσία αντι-θρεπτικών ενώσεων και αλλεργιογόνων, τα οποία μπορούν να μειώσουν τα πιθανά οφέλη για την υγεία τους.. Οι αντι-θρεπτικές ενώσεις περιλαμβάνουν λεκτίνες (υδατάνθρακες που δεσμεύουν πρωτεΐνες), αναστολείς πρωτεάσης και αναστολείς ενζύμων που μειώνουν την απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών ουσιών. Ωστόσο, σε πολλές περιπτώσεις, η επίδρασή τους μπορεί να μειωθεί με το μούλιασμα και το μαγείρεμα.

Σημαντικό! Ένα μέρος των 200 g φακών ημερησίως παρέχει στο σώμα σίδηρο κατά 36% και φολικό οξύ - κατά περίπου 90%.

Υπερβολική κατανάλωση μεγάλου όγκου αυτών των οσπρίων και, κατά συνέπεια, ινών μπορεί να προκαλέσει μετεωρισμό και δυσκοιλιότητα. Για να αποφύγετε την πεπτική δυσφορία, πρέπει να πίνετε πολλά υγρά και να εισάγετε φακές στη διατροφή σε μικρές μερίδες.

Εφαρμογή

Η παρουσία θρεπτικών συστατικών και μετάλλων καθιστά τις φακές όχι μόνο ένα πολύτιμο μαγειρικό προϊόν, αλλά και φαρμακευτικό. Η τακτική χρήση του μπορεί να αποφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία.

Στο μαγείρεμα

Σε πολλές χώρες όπου οι φακές είναι ένα δημοφιλές προϊόν διατροφής, υπάρχουν εθνικά πιάτα με αυτούς τους σπόρους - dhal, mujaddara, kichari, tabula. Στη Μέση Ανατολή, μαγειρεύεται με κρεμμύδια και σκόρδο, στη Γαλλία σερβίρεται συχνά με τηγανητό κρέας. Είναι ένα εύκολο στην παρασκευή, ευέλικτο και θρεπτικό συστατικό. Μπορεί να καταναλωθεί εμποτισμένο, βλαστό, βρασμένο, τηγανητό και ψητό. Το αλεύρι φακής χρησιμοποιείται για ψήσιμο (ψωμί, τηγανίτες, πίτες) και πρωτεϊνικά ανακινήματα. Η πιο κοινή μέθοδος μαγειρέματος είναι το βρασμό.

Ξέρεις Ο Έλληνας θεατρικός συγγραφέας Αριστοφάνης χαρακτήρισε τη σούπα φακής «την πιο γλυκιά λιχουδιά».

Οι πράσινες φακές διατηρούν το σχήμα τους καλά κατά το μαγείρεμα. Η λεπτή γεύση και η μαλακή υφή της μέλι το καθιστούν κατάλληλο συστατικό για πολλά πιάτα, όπως σούπες, κατσαρόλες, πάστες και γεμιστά λαχανικά. Λόγω της πικάντικης γεύσης του, είναι ιδιαίτερα καλό ως ζεστό συστατικό στις σαλάτες.

Ο πιο αξιόπιστος τρόπος για να μαγειρέψετε τέλεια μαλακές φακές είναι να τα βράσετε γρήγορα και στη συνέχεια να μειώσετε τη θερμότητα στο ελάχιστο και να μαγειρέψετε μέχρι να μαγειρευτούν. Μην προσθέτετε αλάτι μέχρι το τέλος του μαγειρέματος, διαφορετικά οι φακές θα γίνουν σκληρές.

Επίσης κατά το μαγείρεμα, δεν υπάρχει μείωση της θρεπτικής αξίας και του αριθμού των αμινοξέων στο προϊόν. Αντιθέτως, τα αμινοξέα αυξάνονται και τα φυτικά οξέα μειώνονται.

Σημαντικό! Κατά το μαγείρεμα, πρέπει να χρησιμοποιήσετε 2½ φλιτζάνια νερό ανά 1 φλιτζάνι ξηρών φακών. Μαγειρέψτε για 40-45 λεπτά.

Στην παραδοσιακή ιατρική για απώλεια βάρους

Η τακτική κατανάλωση φακών μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους. Η ίνα στο προϊόν παρέχει γρήγορο κορεσμό και βοηθά στη διατήρηση της αίσθησης κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτό καθιστά δυνατή τη μείωση της συνολικής ποσότητας τροφής και της ποσότητας θερμίδων που καταναλώνονται. Οι φυτικές ίνες αποτρέπουν τη δυσκοιλιότητα και προωθούν τον τακτικό καθαρισμό του πεπτικού συστήματος. Και η πρωτεΐνη σας επιτρέπει να απαλλαγείτε από επιπλέον κιλά χωρίς να χάσετε μυϊκή μάζα.

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι φακές είναι σε θέση να αναστέλλουν την παγκρεατική άλφα-γλυκοσιδάση και λιπάση, η οποία έχει την ικανότητα να μειώνει την απορρόφηση και την απορρόφηση της γλυκόζης και του λίπους στα έντερα. Τελικά, οι φακές, πλούσιες σε πολυφαινόλες, ελέγχουν τα επίπεδα γλυκόζης και λίπους στο αίμα μετά το φαγητό, κάτι που είναι ζωτικής σημασίας για τη θεραπεία του διαβήτη και της παχυσαρκίας.

Βίντεο: Φακές - σωστή διατροφή

Υπάρχουν 2 τύποι θρεπτικών και υγιεινών δίαιτας χρησιμοποιώντας αυτά τα όσπρια:

• κλασικό - αντικατάσταση ενός γεύματος με ένα πιάτο φακών και σωματικής άσκησης ·
• ακραίο - Η μέγιστη συμπερίληψη στη διατροφή των φακών με τη μορφή κουάκερ για 4 γεύματα την ημέρα.

Πηγή φυσικού οιστρογόνου για γυναίκες

Ένα σημάδι ανεπάρκειας οιστρογόνων είναι η κατάθλιψη και η κατάθλιψη, οι συχνές αλλαγές στη διάθεση και η κόπωση, η αύξηση βάρους χωρίς αλλαγές στη φυσιολογική διατροφή. Η συμπερίληψη φαγητών φακών στη διατροφή θα βοηθήσει στην αποφυγή πολλών από τις συνέπειες της έλλειψης γυναικείας ορμόνης, καθώς το προϊόν περιέχει διάφορες βιολογικά δραστικές ενώσεις ή δευτερογενείς μεταβολίτες που μιμούνται τις γυναικείες ορμόνες.

Χωρίζονται σε τέτοιες λειτουργικές ομάδες:

• ισοφλαβόνες - 9,5 mcg;
• λιγνάνες - 26,6 mcg;
• φυτοοιστρογόνα - 36,5 mcg.

Αυτά τα στοιχεία έχουν ηπιότερη επίδραση στο σώμα από τα συνθετικά ανάλογα, έχουν λιγότερες παρενέργειες, δεν διασπώνται κατά τη διάρκεια της θερμικής επεξεργασίας και έχουν αντικαρκινογόνες ιδιότητες προστατεύουν από τον καρκίνο του μαστού και της μήτρας. Η χρήση φακών διευκολύνει την περίοδο του PMS (προεμμηνορροϊκό σύνδρομο) και την πορεία της εμμηνόπαυσης.

Αντενδείξεις

• Αν και οι φακές είναι αναμφίβολα υγιείς και η καλύτερη εναλλακτική λύση για το κρέας, τα πουλερικά ή τα ψάρια, έχουν επίσης πολλές αντενδείξεις:
• τα άτομα που έχουν πέτρες στα νεφρά θα πρέπει να απέχουν από την κατανάλωση, καθώς οι υψηλές συγκεντρώσεις οξαλικών ενώσεων αυξάνουν τον κίνδυνο σχηματισμού και ανάπτυξης λίθων και μια μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης φορτώνει τα νεφρά όταν εκκρίνεται από το σώμα.
• Για αλλεργικές αντιδράσεις στα όσπρια, πρέπει να επιλέγονται άλλες φυτικές πρωτεΐνες.
• το προϊόν πρέπει να αποκλείεται με ατομική δυσανεξία, ουρική αρθρίτιδα, αρθρώσεις των αρθρώσεων, ουρική διάθεση και αιμολυτική αναιμία.

Ξέρεις Οι φακές ήταν αναπόσπαστο μέρος της διατροφής σε μοναστήρια του VI αιώνα, λόγω της ευρείας πεποίθησης ότι μειώνει τη σεξουαλική επιθυμία.

Έτσι, οι φακές, συμπεριλαμβανομένων των πράσινων, δεν είναι μόνο νόστιμες, αλλά και υγιείς. Για να ξεπεράσετε την προκατάληψη εναντίον ενός άγνωστου προϊόντος, πρέπει να το αγοράσετε τουλάχιστον μία φορά, να επιλέξετε μια συνταγή και να προετοιμάσετε ένα πιάτο από αυτό. Και εκτιμώντας τα οφέλη και τη γεύση, θα συνεχίσετε να χρησιμοποιείτε ευρέως αυτά τα όσπρια στην οικιακή μαγειρική.